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Attività fisica: perché è difficile essere costanti?

Perchè è così difficile esseri costanti nell’attività fisica sembra una delle domande più ricorrenti in questa società caratterizzata da preoccupazione per la propria forma fisica, il proprio stato psichico e fisico e, contemporaneamente, da un elevato grado di ansia, depressione, insoddisfazione.

La mancanza di costanza nel fare esercizio fisico, che sia in palestra, all’aperto o tra le mura domestiche, può risiedere in molteplici fattori che in molti ricercano nella mancanza di forza di volontà o di motivazione.

Mancanza di coerenza nel praticare sport anche a livello non agonistico: cause principali.

Focalizziamoci per un momento sulle cause più comuni alla base della mancanza di perseranza nel fare esercizio fisico. Analizzarle potrebbe aiutarci a trovare quella che ci influenza maggiormente.

1. Mancanza di motivazione

La motivazione è la spinta ad agire, in ogni situazione. In genere la motivazione è inconscia, legata ai fattori più diversi che comprendono anche schemi mentali acquisiti durante l’infanzia, l’adolescenza o l’età adulta ma che hanno creato abitudini che condizionano anche scelte solo in apparenza “banali” come fare attività fisica al mattino, appena svegli, anche per pochi minuti.

2. Autoefficacia

L’autoefficacia si riferisce alla fiducia in sé stessi riguardo alla capacità di completare con successo un’attività. Nel contesto dell’attività fisica, l’autoefficacia può influenzare la motivazione e la perseveranza nell’esercizio. Le persone con un elevata autostima tendono a essere più costanti nell’attività fisica, poiché credono di poter affrontare le sfide e raggiungere i propri obiettivi.

3. Abitudini

Le abitudini svolgono un ruolo significativo nella costanza dell’attività fisica. Quando l’esercizio diventa parte integrante della routine quotidiana, diventa più facile mantenerlo nel lungo termine. La formazione di abitudini salutari può contribuire a superare le sfide legate alla costanza nell’attività fisica.

4. Autosabotaggio

L’autosabotaggio può manifestarsi attraverso comportamenti che ostacolano gli sforzi per mantenere un regime regolare di attività fisica. Questo può includere procrastinazione, auto-critica e comportamenti che minano gli obiettivi di fitness. Identificare e affrontare i modelli di autosabotaggio e le sue origini è cruciale per mantenere la costanza nell’attività fisica.

5. Mancanza di divertimento

La mancanza di divertimento nell’attività fisica può influenzare negativamente la costanza. Gli esercizi che non sono graditi o che non suscitano interesse possono portare a una diminuzione della motivazione nel lungo termine. Trovare attività fisiche che siano divertenti e coinvolgenti può contribuire a mantenere la costanza nell’esercizio. Per questa ragione è importante considerare che l’attività fisica comprende una grande quantità di possibilità, dalla camminata veloce al Calistenics, da vari tipo di ballo a sessioni in palestra oltre a sport tradizionali come nuoto, tennis, arti marziali, ecc.

6. Mancanza di supporto

Il supporto sociale svolge un ruolo significativo nella costanza dell’attività fisica. La mancanza di sostegno da parte di amici, familiari o comunitò può rendere più difficile mantenere un regime regolare di esercizio. Il supporto sociale può fornire motivazione, responsabilità e incoraggiamento, tutti fattori chiave per la costanza nell’attività fisica. Perciò è consigliabile comunicare la propria intenzione di pratica una determinata forma di esercizio fisico solo a persone pronte a fornire sostegno e incoraggiamento.

7. Difficoltà percepita

La percezione delle difficoltà legate all’attività fisica può influenzare la costanza. Se le persone percepiscono l’esercizio come eccessivamente impegnativo o faticoso, potrebbero essere meno propense a mantenerlo nel lungo termine. Gestire e adattare l’attività fisica in base alle proprie capacità e comfort può aiutare a superare le difficoltà percepita e mantenere la costanza.

8. Gratificazione ritardata

L’attività fisica richiede spesso un impegno costante nel tempo prima di ottenere risultati visibili. La gratificazione ritardata può rendere difficile mantenere la costanza nell’esercizio, poiché le ricompense immediate potrebbero non essere evidenti. Tuttavia, comprendere i benefici a lungo termine dell’attività fisica può aiutare a superare questa sfida e mantenere la costanza. Per alcuni è di fondamentale importanza osservare cambiamenti nell’arco di un tempo relativamente breve, giorni o settimane così da poter sostenere la gratificazione e la fiducia in sè stessi.

9. Cattiva programmazione e stile di vita sedentario

Una programmazione inadeguata dell’attività fisica e uno stile di vita sedentario possono ostacolare la costanza nell’esercizio. La mancanza di una pianificazione efficace e l’eccessiva sedentarietà possono rendere difficile mantenere un regime regolare di attività fisica. Creare un programma di esercizi realistico e adattato al proprio stile di vita può favorire la costanza nell’attività fisica. In particolare, la sedentarietà può divenire un’abitudine diffile da modificare se è dovuta ad attività lavorative specifiche. In questi casi è consigliato poter gestire la giornata lavorativa in accordo con superiori, dirigenti e colleghi di lavoro. Inoltre la mancanza di programmi dettagliati condiziona coloro che hanno necessità di seguire programmi di lavoro dettagliati, personalizzati sulle proprie esigenze o in base a specifiche patologie. Per alcuni vi è il bisogno di un coach personale che supervisioni il programma di allenamento e fornisca la necessaria motivazione a vincere la mancanza di costanza.

Gli ormoni della felicità illustrazione.

I cosiddetti “ormoni della felicità” sono sostanze chimiche prodotte dal corpo che possono influenzare il nostro stato emotivo e il benessere generale. I quattro principali ormoni associati alla felicità nel cervello umano sono: dopamina, ossitocina, serotonina, endorfine.

Il nostro cervello nasconde la vera causa?

Nonostante le cause elencate, sembra che la spiegazione dell’abitudine all’inattività sia contenuta in uno studio del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, parte dei National Institutes of Health americani, pubblicata su Cell Metabolism.

Gli scienziati hanno esaminato i topi e scoperto che la causa che rende gli animali inattivi è da ricercare in una disfunzione del sistema dopaminergico.

Dal nostro punto di vista questa conclusione ha due falle: la prima è che i topi non hanno gli stessi problemi di “identità e forma fisica” tanto comuni tra gli esseri umani, infatti crediamo che non siano soggetti ad attacchi di ansia se un topo viene chiamato “obeso” dai coetanei. La seconda è che indirizzare le cause in una parte dell’organismo umano apre le porte a soluzioni farmacologiche e questo non ci fa dormire tranquilli!

L’importanza della costanza nell’attività fisica

È una motivazione razionale che per alcuni può servire, per altri rappresenta solo un tentativo di trovare aiuto nella logica. Che l’attività fisica regolare porti numerosi benefici per la salute fisica e mentale è assodato. Medici, terapisti, sportivi, amici, familiari e colleghi ce lo ripetono di continuo.

Tuttavia, molti di noi trovano difficile mantenere una routine costante di esercizio fisico. Proviamo a esplorare le ragioni psicologiche dietro questa difficoltà e fornire suggerimenti per superarla.

Le Sfide Psicologiche della Costanza nell’Esercizio Fisico

Secondo noi, mantenere una routine di attività fisica richiede uno sforzo che consiste principalmente nell’accettare che fare movimento o attività sportiva costanti sono percorsi che non hanno necessariamente un obiettivo.

Allenarsi con costanza, fare esercizio fisico per mantenere l’organismo nel migliore stato di salute sono essi stessi degli obiettivi.

Se scambiamo il percorso con l’obiettivo finiremo per essere delusi in breve tempo.

In pochi giorni o settimane perderemo ogni motivazione se non coltiviamo una sana passione per l’eservizio fisico in sè, per l’atto stesso di camminare, correre, fare movimenti che risvegliano la nostra energia vitale ogni giorno, migliorano la salute delle articolazioni, del sistema cardiocircolatorio sostenendo il  nostro benessere mentale e fisico complessivo.

Abbiamo elencato i fattori psicologici più comuni che possono influenzare la costanza nell’esercizio fisico. Ora esaminiamo le soluzioni.

Strategie Psicologiche per Migliorare la Costanza

Per superare le sfide che ci impediscono di fare un’attività fisica costante, possiamo adottare diverse strategie psicologiche:

1.Scegli consapevolmente l’attività che fa per te

Non lasciarti influenzare dalle mode passeggere o dagli inviti di amici e colleghi a iscriverti in palestra o alla prossima maratona, tantomeno ad acquistare l’ultimo modello di bici e relativi accessori, a meno che tu non senta già che è il tipo di esercizio fisico che ti appassiona di più. L’attività fisica è come un abito: scegli quella che ti fa sentire meglio, ti appassiona, il tipo di movimento che non vedi l’ora di fare appena ne hai l’occasione. Ti piace la camminata veloce? Per molti medici e fisioterapisti è un toccasana a tutte le età, in quanto non ha particolari controindicazioni, va praticata per 30-40 minuti al giorno, 3-4 volte la settimana.

2. Attività fisica in casa: discipline, programmi e metodi da fare in casa senza attrezzi particolari

Esistono molti modi di fare esercizio fisico in casa senza doversi dotare di attrezzature costose e ingombranti. Ne abbiamo già parlato in Allenamento a casa senza attrezzi

Qui vogliamo ribadire i metodi e i programmi per fare esercizio a corpo libero comodamente a casa, in giardino o in altri luoghi domestici.

  • Yoga: Una disciplina che combina movimenti fluidi, posizioni statiche e respirazione per migliorare forza, flessibilità e benessere mentale.
  • Calistenics: Un allenamento che sfrutta il peso corporeo, includendo esercizi come piegamenti, trazioni, e squatper migliorare forza e resistenza.
  • Pilates: Sistema di allenamento focalizzato sul core, progettato per migliorare la forza, la stabilità e la flessibilità.
  • Ginnastica artistica: Puoi eseguire esercizi di base come piegamenti, flessioni, e posizioni di equilibrio in casa.
  • Capoeira: Un’arte marziale brasiliana che incorpora elementi di danza e acrobazie.
  • Esercizi di Kickboxing: Puoi praticare movimenti di kickboxing, come calci e pugni, anche in spazi ristretti.
  • Fitness Dance: Puoi ballare seguendo video di fitness dance o lezioni online.
  • Ginnastica acrobatica: Eseguire esercizi che coinvolgono equilibrio, flessibilità e forza.
  • Tai Chi: Un’antica forma di esercizio cinese che coinvolge movimenti lenti e fluidi per migliorare la flessibilità e la stabilità.
  • Sollevamento Pesi Leggeri: Se hai pesi leggeri o manubri a casa, puoi fare esercizi di sollevamento pesi per migliorare la forza.
  • Indoor Cycling o Biking: Utilizzare una cyclette o una bicicletta stazionaria per un allenamento cardiovascolare in casa.
  • Escursionismo Virtuale: Attraverso video e programmi virtuali, puoi simulare un’escursione o una passeggiata in luoghi panoramici.
  • Sport da Combattimento Virtuale: Attraverso giochi o programmi interattivi, puoi simulare sport da combattimento come boxe o arti marziali.
  • Esercizi Funzionali: Allenamenti che coinvolgono movimenti naturali del corpo, come squat, affondi, e sollevamenti.
  • Squash o Tennis da Tavolo: Puoi giocare a squash o tennis da tavolo in una versione adattata in spazi più piccoli.
  • Corsa sul Posto o Tapis Roulant: Simulare la corsa all’interno con corsa sul posto o usando un tapis roulant.
  • Pallavolo da Interni: In una versione adattata, puoi giocare a pallavolo in casa con una palla leggera.
  • Nuoto Stazionario: Utilizzare una corda elastica o eseguire movimenti simili al nuoto per allenare il corpo in modo simile.
  • Golf da Interni: Puoi praticare il tuo swing o fare esercizi di putting in casa.
  • Basket in Casa: Utilizzare un cestino da basket portatile e praticare tiri precisi.
  • Esercizi di Agilità e Coordinazione: Utilizzare coni o ostacoli per migliorare l’agilità e la coordinazione in spazi ristretti.

2. Obiettivi realistici

Impostare obiettivi raggiungibili e misurabili può aiutare a mantenere la motivazione nel lungo termine. Tuttavia, darsi obiettivi potrebbe non essere la migliore strategia per tutti, come abbiamo spiegato nel paragrafo precedente. Concentrarsi esclusivamente sugli obiettivi esterni, come la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare, può portare a una diminuzione della motivazione, specialmente quando ci aspettiamo risultati in breve tempo e non seguiamo un programma creato appositamente per le nostre esigenze che, ripetiamo, sono reali come perdere peso, migliorare il tono muscolare ma non devono diventare lo scopo di tutta la nostra attività perché al primo raffreddore stagionale o mal di schiena, potremmo mollare e non riprendere la nostra routine.

3. Rinforzo positivo

Ricompensare i progressi e i successi personali può aumentare la motivazione e l’autostima. Il rinforzo positivo si riferisce a una strategia in cui viene aggiunto qualcosa di piacevole o desiderabile dopo che un comportamento desiderato si è verificato, con l’obiettivo di aumentare la probabilità che tale comportamento si ripeta in futuro. In altre parole, quando si applica il rinforzo positivo, si fornisce una ricompensa o un beneficio a seguito di un comportamento desiderato, in modo che la persona o l’animale associ il comportamento con l’esperienza positiva. Tuttavia è necessario fare attenzione: se il tuo coach ti dà una pacca sulla spalla alla fine di ogni esercizio, non possiamo parlare di rinforzo positivo salvo che non aumenti la frequenza del comportamento “premiato”. In genere il rinforzo positivo è efficace quanto è personale, immediato, frequente e meritato.

4. Supporto sociale

Condividere gli obiettivi con amici o familiari può fornire sostegno emotivo e rendere l’attività fisica più piacevole. L’esercizio fisico non deve essere necessariamente un’attività solitaria. Socializzare mentre ci si allena può soddisfare il bisogno di interazione sociale, rendendo l’esperienza più piacevole e rafforzando potenzialmente i legami sociali. Anche questa modalità potrebbe non portare benefici in modo generalizzato. Infatti, molti preferiscono fare attività solitarie che permettono di isolarsi dal frastuono delle palestre troppo affollate. Auricolari di ogni tipo oggi consentono di scegliere il sottofondo musicale preferito per correre, fare esercizi di rilassamento come yoga, calistenics, ecc.

5. Incorporare piccoli esercizi

Incorporare piccoli esercizi nella routine quotidiana può aiutare a combattere il comportamento sedentario. Alcune strategie che possono essere facilmente incorporate nella routine quotidiana comprendono stare di più in piedi, fare brevi passeggiate, sostituire la sedia con una palla da fitness se possibile, prendere le scale evitando l’ascensore, parcheggiare l’automobile lontano dalla destinazione e costrigersi a camminare, programmare pause brevi durante la giornata per eseguire esercizi leggeri.

6. Utilizzare i fitnes tracker

I fitness tracker monitorano il numero di passi compiuti, la distanza percorsa e le calorie bruciate durante l’attività fisica. Questi dati forniscono una panoramica chiara delle abitudini di movimento quotidiano e possono servire come punto di partenza per impostare obiettivi realistici di attività.

Molti fitness tracker sono incorporati in strumenti da polso e nelle app dello smartphone e sono in grado di monitorare le prestazioni durante l’esercizio, registrando dati come la frequenza cardiaca, la durata dell’allenamento e l’intensità. Queste informazioni consentono agli utenti di valutare il proprio sforzo e adattare il programma di allenamento di conseguenza.

Inoltre, i fitness tracker consentono agli utenti di impostare obiettivi personalizzati basati sui propri livelli di fitness e sui progressi desiderati. Per alcuni sono dati che sostengono lo sforzo quotidiano e quando sono condivisi con gli amici possono aggiungere un elemento di competizione e promuovere la responsabilità reciproca. Infine, i fitness tracker possono inviare promemorie e notifiche per incoraggiare gli utenti a muoversi o a raggiungere i propri obiettivi giornalieri. Questi prompt possono essere utili per mantenere alta la motivazione nel corso della giornata.

Marino Baccarini

Consulente di marketing e comunicazione con una fervente passione per le Scienze Umane. La mia ricerca si focalizza sul comprendere l'essere umano, esplorando le cause e il significato dei suoi comportamenti. Il mio profondo interesse abbraccia le dimensioni spirituali, con una particolare affinità per religioni e misticismo. Ho completato il programma MBSR due volte e già da adolescente ho integrato nella mia vita pratiche come yoga e arti marziali e di recente Tai Chi Chuan. Dedico tempo allo studio e alla lettura approfondita su Mindfulness, filosofie orientali e medicina alternativa. Da anni, mi immergo negli insegnamenti di filosofi e mistici orientali, indiani, cinesi e giapponesi, arricchendo così il mio percorso personale e professionale.